5 SECRETOS PARA GANAR MASA MUSCULAR LIMPIA DE MANERA RAPIDA
Tradicionalmente cuando se trata de ganar masa muscular o volumen con el propósito de ganar musculo el punto de atención se centra en los hidratos de carbono, aumentar su consume produce resultados rápidos en aquellos culturistas que son de metabolismo rápido y los jóvenes de 18 años o menos.
La razón es sencilla ,los carbohidratos ahorran proteína. Los carbohidratos estimulan la insulina la cual entrega nutrientes a la corriente sanguínea además de aminoácidos vitales en para la recuperación muscular. A aquellos que les cuesta ganar peso porque su metabolismo es muy rápido necesitan tomar carbohidratos complejos 6 veces al día con el fin de evitar la pérdida de masa muscular.
Cuantos carbohidratos deberíamos consumir?
El problema con los carbohidratos es que la mayoría de nosotros solo conseguiremos ganar grasa porque al haber traspasado el umbral de la adolescencia nuestro metabolismo se ralentiza y esa cantidad extra de calorías se acumularan en nuestro organismo si no conseguimos quemarla durante el ejercicio o el cardio.
Bueno antes de que tires a la basura el pan, la pasta y el arroz escucha esto: Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, si no consumes la suficiente cantidad tu cuerpo usara la masa muscular para conseguir aminoácidos los cuales puede convertir en glucosa. El glicógeno es la forma como los carbohidratos se almacenan en el cuerpo y en circunstancias normales el cuerpo puede almacenar hasta 400gr al mismo tiempo.
Ósea que la próxima vez que decidas abrir una bolsa de patatas fritas con la excusa de comer para crecer tomate muy en serio la explicación anterior. Tienes que ser muy meticuloso ajustando tu consumo de carbohidratos con tu tipo de entrenamiento, cuantas series y cuantas repeticiones. Ejercicios compuestos como sentadillas o press de banca consumen mucho más que ejercicios de aislamiento.
Cuando deberíamos comer Carbohidratos?
Ahora que conoces el funcionamiento de los hidratos de carbono en tu organismo es hora de decidir cuál es el momento idóneo para consumirlos para maximizar su efecto. El momento idóneo para consumir hidratos de carbono con el fin de poder usar su efecto ahorrativo sobre las proteínas es justo por la mañana justo después de levantarse (puesto que tu cuerpo has estado durmiendo llevas unas 6-8 horas sin consumir alimentos y los niveles de cortisol son elevados) así como justo después del entreno (los hidratos de carbono de alto nivel glucemico elevan el nivel de insulina el cual favorece el transporte de aminoácidos al tejido muscular).
Otro momento importante para tomar hidratos de carbono es 1 hora o 1 ½ antes del ejercicio, el problema es que tomado antes del ejercicio suprimen la lipolisis (metabolización de las grasas durante el ejercicio). Aunque no es problemático en si lo que deseamos es ganar masa muscular si lo es cuando intentamos definir.
Como usar el Índice glucemico?
Por regla general los alimentos con un índice glucemico mas bajo suelen ser el pan de centeno, los copos de avena o algún otro alimento fibroso. Los alimentos con un alto índice glucemico son aquellos que contienen mucho azúcar (refrescos, zumos). No está demostrado que el azúcar te ponga gordo, ganar grasa es una simple ecuación sobre calorías gastadas y calorías consumidas y no su índice glucemico. Pero si intentas perder grasa esa punta de insulina que producen los alimentos con alto nivel glucemico sabotearan tus intentos de definirte.
Nunca has oído decir a alguien que simplemente dejando de tomar zumos y refrescos han perdido 1 Kg en 1 semana sin hacer absolutamente nada?.
Porque debería evitar las grasas?.
El efecto más importante de consumir grasas saludables es la reducción de inflamaciones, el aumento de la salud cardiaca y la disminución del colesterol. Debes consumir grasas poli y mono-saturadas, son aquellas que nunca se presentan solidas a temperatura ambiente como el aceite de aceituna. La suplementacion con ácidos grasos Omega 3 o el consumo de pescado como mínimo 2 veces a la semana son esenciales ya que estabilizan la presión sanguínea, reducen el riesgo de una enfermedad cardiaca y las inflamaciones (perfecto para el sistema inmunológico y las articulaciones.
El mejor ejemplo lo tenemos con la saludable dieta mediterránea. Las cantidades moderadas de grasa son beneficiosas para un culturista en perdido de volumen y saludables porque se ha demostrado que la falta de su consumo es también muy perjudicial por el descenso en los niveles de testosterona y elevación de Cortisol que produce su falta.
Así cuantos hidratos de carbono debería consumir?
Si eres de aquellos que les cuesta ganar masa muscular intenta comer todo lo que puedas, añadiendo mas grasas a tu dieta, recuerda que la grasa tiene 9 calorías por gramo antes las 4 que tienes las proteínas y los hidratos de carbono.
Si ganas peso fácilmente y deseas ganar masa muscular magra consume muchos hidratos de carbono, grasas saludables y proteínas. Lo ideal es ganar medio kilo cada semana o dos semanas para un culturista intermedio y medio kilo cada mes o 2 meses para un culturista avanzado. Si pretendes ganar peso más rápido lo más seguro es que acabes poniéndote gordo y con excesiva retención de líquidos.
Debes intentar tomar 250 calorías adicionales al día. Piensa que durante el típico entreno culturista se consumen unas 300 calorías, ese consumo debe ser previsto en vuestra tabla nutricional si deseas ganar masa muscular. La Proteína que debes consumir es de 1.4 - 1.8 gramos por Kg. De peso corporal sin olvidar el consumo de 3-4 litros de agua diarios para mantener el organismo limpio.
Conclusiones
Sigues estas instrucciones, duerme 7-8 horas cada noche, entrena con intensidad alta con una rutina diferente cada 2-3 semanas y con el tiempo habrás ganado una cantidad considerable de masa muscular
