Crece como nunca con el 5 x 5
A las personas les gusta cree que lograr progreso es un proceso complicado en el que deben dedicar más tiempo a la planificación de los entrenamientos que al mismo entrenamiento en sí mismo. No es de extrañar ya que en los tiempos modernos cuanto más complicado suene una cosa más necesario es hacerla y más nos esforzamos en conseguirla.
La conclusión es que los entrenos de toda la vida que cuya eficacia ha estado comprobada durante años son difíciles de superar. Un programa de este tipo es el conocido 5 x 5 (cinco series de cinco).
Fue el favorito de Reg Park, que resulto ser uno de los ídolos de Arnold, por una razón muy sencilla. Las bases de programa aplicadas correctamente crean una enorme cantidad de fuerza y tamaño.
Con todos los miles de rutinas de entreno que existen el programa 5 x 5 x 5 programa sigue siendo uno de los programas más eficaces para él para la ganancia de fuerza y tamaño. Tiene sólo la cantidad correcta de intensidad y volumen para construir la fuerza y tamaño sin inducir al sobreentrena miento en exceso.
En este artículo, voy a definir sobre lo que es el programa de 5 x 5 y cómo aplicarlo. A continuación, os enseñare como ir subiendo la intensidad paulatinamente para ir ganando masa muscular y fuerza.
Si estás cansado de complicaciones en tus rutinas te vamos a dar la solución más sencilla, el programa de 5 x 5
¿Qué es 5 x 5?
El programa se basa en hacer 5 series de 5 ejercicios. Por ejemplo si hacemos Pesos Muertos con barra tras las 2 series iniciales de calentamiento, entonces cogemos el peso habitual con el que trabajamos (80%) y hacemos 5 Series de 5 Repeticiones. Si somos capaces de hacerlo sin problemas en momento de aumentar 5Kg. El peso con el que trabajamos
Si queremos ganancias de fuerza deberemos descansar 3 minutos entre serie y serie. Si queremos ganar tamaño deberemos descansar 90 segundos entre cada serie. Si deseamos una opción intermedia 2 minutos entre series serán suficientes. Para diseñar el programa perfecto de 5 x 5 deberíamos hacer una rutina dividida alternando la parte superior del cuerpo 1 día y la parte inferior del cuerpo al día siguiente.
También puedes intentar realizar un entreno de cuerpo completo 2 a 3 veces a la semana, tienes que ser creativo y experimentar cual es la mejor opción para ti y cuál te funciona mejor. Independientemente de la opción que escojas intenta centrarte en realizar solo ejercicios compuestos como Press de Banca, Sentadillas, Remo con barra o Dominadas, algunos ejercicios de aislamiento pueden ser incluidos en tu rutina pero no son lo más recomendables.
Intenta centrarte en los ejercicios que te den el máximo provecho como hacer Press de Barra tres veces a la semana al estilo 5 x 5. Intenta usar este estilo un mínimo de 2 meses, dale una oportunidad, es la vieja escuela del culturismo y ha funcionado con miles de culturistas porque no va a funcionarte a ti?
Como aumentarle la intensidad a tu 5 x 5
La respuesta a la pregunta es sencilla, recortando los tiempos de descanso. Por ejemplo si hacemos 5 series de sentadillas con descansos de 3 minutos, en vez de seguir aumentando el peso bajaremos los tiempos de descanso a 2 minutos y 30 segundos. Una vez seamos capaces de aguantar 5 series seguidas mas volveremos a rebajar el tiempo de descanso a 2 minutos hasta llegar a conseguir descansos de 1 minuto, será entonces y solo entonces cuando deberemos aumentar el peso 5Kg. Y volver a aumentar los tiempos de descanso hasta los 3 minutos. Usado sabiamente este sistema empieza aumentando nuestra fuerza y gradualmente se mueve al umbral de la hipertrofia cuando recortamos los tiempos de descanso para posteriormente volver a aumentar los niveles de fuerza cuando incrementamos el peso, es la manera perfecta de lograr mantener un entreno fresco y siempre nuevo.
