El entrenamiento femenino, como lograr el cuerpo Sexy que deseas
La principal preocupación de las mujeres a la hora de entrenar es no volverse grandes o hipermusculadas. No os preocupéis no os pasara esto, la hormona llamada Testosterona es la responsable de los grandes incrementos en masa muscular cuando los hombres levantan pesos. Los niveles femeninos de testosterona son ínfimos en comparación con los hombres.
El nivel de testosterona normal de los hombres está entre los 200 y los 1200ng/dl mientras que las mujeres suelen estar entre los 15-70ng/dl,. Incluso un hombre que tenga un nivel de testosterona anormalmente bajo (200ng/dl) sigue teniendo más del doble de testosterona que una mujer normal.
Si miramos los umbrales de testosterona normales en hombres que suele estar entre los 700 ng/dl nos daremos cuenta que los hombres tienes 16,47 veces más testosterona que las mujeres con lo que las posibilidades de convertirse en Arnold Schwarzenegger son ínfimas. Con lo que en conclusión a menos que no estés usando Esteroides anabolizantes no ganaras ni una ínfima cantidad de masa muscular en comparación a un hombre. Lo que si conseguirás es un cuerpo sexy y tonificado.
Seguro que estarás diciendo , que has visto muchas mujeres con facciones masculinas y muy musculadas, pero puedes estar convencida que estas mujeres recibes inyecciones de testosterona exógena. Cuando usan la testosterona exógena tienden a tener un crecimiento desmesurado de cabello en el pecho y la cara, un aumento considerable de masa muscular y un cambio en la distribución de la grasa corporal asemejándose al hombre, su voz se hace más grave y otros muchos efectos que no vamos a describir en detalle.
Ahora vamos a romper un poco los tópicos con el tipo de entreno que recomendamos para conseguir ese cuerpo sexy y tonificado que tanto ansias. La clave es básicamente abandonar esos programa de miles de repeticiones con pesos ligeros a favor de un programa con pesos considerables y pocas repeticiones. Los estudios han demostrado que si eres mujer y deseas ganar musculatura, tus curvas y forma necesitaras levantar pesos pesados
- 1 -5 Repeticiones para ganar fuerza
- 6 -12 Repeticiones para hipertrofia
- 12+ para resistencia
En Resumen: Deberás levantar pesos pesados y buscar tus propios limites
Hombres y mujeres no entrenan diferente para conseguir resultados pero que hay que decir de la dieta, deberían las mujeres comer diferente de los hombres. Los metabolismos de las mujeres y los hombres son muy similares excepto que las mujeres queman mas grasas que los hombres, por eso las mujeres les funciona mejor las dietas bajas en carbohidratos.
El punto crucial que debemos ajustar es el total de las calorías asimiladas. Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres porque tienen menos masa muscular que los hombres.
Dietas para mujeres: Líneas Directrices Generales
El factor más importante en una dieta es la relación entre calorías consumidas y calorías gastadas. Consumir más calorías que las que se gastan producirá grasa, pero si no consumes suficientes calorías no ganaras masa muscular. Debes ser metódica apuntando las calorías que consumes y las que gastas.
Ya hemos visto que tu consumo calórico es el factor más importante en tu dieta pero no lo es menos la proporción de proteínas y carbohidratos respecto a las grasas serán las que determinaran si ganas o pierdes grasas. Una dieta que consista en un 80% de calorías procedentes de las grasas, un 10% de la proteína y un 10% de las grasas producirá unos resultados diferentes a una dieta compuesta por un 40% de hidratos de carbono,40% de proteína y 20% de grasas.
El agua es vital en toda dieta , debes consumirla cada día, como mínimo 8 vasos diarios de agua por día. Te proporcionaran una hidratación optima y una sensación de plenitud. Mucha gente confunde la sensación de hambre con la sensación de sed.
Elije comidas frescas y nutritivas, no compres alimentos precocinados o enlatados. Los alimentos envasados contienen aditivos y conservantes que no te beneficiaran en absoluto.
La insulina es la hormona que se encarga de almacenar. Si consumimos hidratos de carbono con una bajo índice glucemico estas ayudando a perder grasa. Los niveles estables de insulina en la sangre promueven una energía continua y un buen estado de ánimo. Si controlamos la insulina mediante la dieta correcta conseguiremos ganar musculo con poco o nada de grasa añadida.
Las Proteínas son esenciales para ganar masa muscular, si consumimos suficientes estaremos poniendo las bases para la construcción de una masa muscular magra constante. Igual no estás acostumbrada a consumir las proteínas recomendadas pero una vez te acostumbres veras la sensación de plenitud y energía que te proporcionan.
Curvas Sexys: Ejercicios para conseguir un cuerpo sexy
Cuando vemos mujeres entrenando en el gimnasio lo más común es verlas haciendo Cardio, y si levantan pesos lo hacen con mancuernas de 5Kg y repeticiones infinitas. Lo recomendable para conseguir esas curvas sexys que tanto anhelas en ejercicios con pesos grandes y compuestos, olvídate de maquinas, lo mejor son los ejercicios multiarticulares y compuestos.
Pesos Muertos, son unos ejercicios que estimulan la mayoría de los grupos musculares corporales y por consiguiente producen grandes resultados además de elevar el metabolismo hasta horas después del ejercicio
Sentadillas son quizás el ejercicio más efectivo para el desarrollo de las piernas. Las sentadillas realizadas con barra y pesos son uno de los mayores constructores de piernas sexys ya que trabajan toda la parte inferior corporal como el culo,cuádriceps,femoral y gemelos. Son fundamentales para conseguir un cuerpo escultural y sexy.
Lunges son ideales para los cuádriceps y los glúteos, te darán firmeza a las piernas y culo con lo que en poco tiempo lograras esas curvas de infarto.
Dominadas. Con las dominadas trabajaras la espalda, brazos y antebrazos. La mayoría de los gimnasios dispones de una maquina asistida para dominadas con lo que si no eres capaz de hacerlo con tu peso corporal puedes usar esa máquina asistida.
Fondos: Los Fondos trabajan el pecho, hombros y los tríceps y son el ejercicio perfecto para el desarrollo uniforme de la parte superior del cuerpo, igual que con las dominadas si no puedes con tu propio peso corporal usa una maquina asistida
Programa de 12 Semanas para lograr ese cuerpo sexy y tonificado
Como ya hemos dicho antes, las mujeres necesitan levantar pesos pesados para ganar musculatura. Al levantar grandes pesos no te volverás grande y musculada porque no produces la testosterona necesaria pero si lograras tono muscular, curvas y forma. Usa este programa durante 12 semanas y versa resultados.
En este programa de 12 semanas iras disminuyendo el número de repeticiones y aumentando los pesos paulatinamente. El numero de series por ejercicio es el mismo solo varia el numero de repeticiones.
Durante las semanas de 1-4 estarás trabajando en la frecuencia de 8-12 repeticiones, lo que significa que deberás realizar un mínimo de 8 repeticiones y no más de 12 repeticiones. Si no eres capaz de hacer 8 repeticiones entonces el peso es demasiado elevado, si puedes hacer mas de 12 repeticiones entonces el peso es demasiado ligero y deberás aumentarlo. Los tiempos de descanso son de 1 minuto.
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: Parte Corporal Superior
" Press de Banca 3 Series de 8-12 repeticiones
" Remo con Mancuerna 3 Series de 8-12 repeticiones
" Press de Hombros con Mancuernas 3 Series de 8-12 repeticiones
" Rompe cráneos 3 Series de 8 -12 repeticiones
" Curl con Barra 3 Series de 8-12 repeticiones
: Parte Corporal Inferior
" Sentadillas con Mancuernas 3 Series de 8-12 repeticiones
" Pesos muertos 3 Series de 8-12 repeticiones
" Curl cuadriceps : 3 Series de 8-12 repeticiones
" Femoral Plano 3 Series de 8-12 repeticiones
: Parte Corporal Superior
" Fondos: 3 series de 8-12 reps
" Dominadas: 3 series de 8-12 reps
" Elevaciones Laterales: 3 series de 8-12 reps
" Jalones de Tríceps: 3 series de 8-12 reps
" Curls con Cable: 3 series de 8-12 reps
: Parte Corporal Inferior
Sentadillas: 3 sets of 8-12 reps
" Press de Maquina: 3 series de 8-12 reps
" Lunges con Mancuernas: 3 series de 8-12 reps
" Hyperextensions: 3 series de 8-12 reps
Durante las semanas del 5 al 8 estarás levantando pesas entre las 6 y 8 repeticiones lo que significa que deberás completar como mínimo 6 repeticiones y no más de 8 repeticiones por serie.
Si no puedes completar 6 repeticiones entonces es que estas levantando demasiado peso y deberás bajar el peso . Si puedes hacer mas de 8 repeticiones entonces el peso es demasiado ligero y deberás subir la carga. Descanso entre series es de 90 segundos
: Parte Corporal Superior
" Press de Banca: 3 series de 6-8 reps
" Remo con Mancuerna: 3 series de of 6-8 reps
" Press hombros: 3 series de reps
" Rompe cráneos: 3 series de 6-8 reps
" Curl con Barra: 3 series de 6-8 reps
: Parte Corporal Inferior
" Sentadillas: 3 series de 6-8 reps
" Extensiones: 3 series de 6-8 reps
" Curl de piernas: 3 series de 6-8 reps
" Femoral plano 3 series de 6-8 reps
" Gemelos: 3 series de 6-8 reps
" Hyperextensions: 3 sets of 10-15 reps
Durante las semanas 9-12 estarás levantando entre 4 y 6 repeticiones, significa que deberás poder realizar como mínimo 4 repeticiones pero no más de 6 repeticiones por serie.
Si no puedes completar 4 repeticiones entonces el peso es demasiado elevado y deberías bajar un poco la carga, si puedes realizar más de 6 repeticiones, entonces el peso es demasiado ligero y deberías aumentar la carga. Esta fase del programa de 12 semanas es muy intenso y producirá resultados acelerados.
: Parte Corporal Superior
" Press de Banca: 3 series de 4-6 reps
" Remo con mancuerna 3 series de 4-6 reps
" Press de hombros: 3 series de 4-6 reps
" Rompe cráneos: 3 series de 4-6 reps
" Curl con barra : 3 series de 4-6 reps
: Parte Corporal Inferior
" Sentadillas: 3 series de 6-8 reps
" Extensiones: 3 series de 6-8 reps
" Curl de piernas: 3 series de 6-8 reps
" Femoral plano 3 series de 6-8 reps
" Gemelos: 3 series de 6-8 reps
" Hyperextensions: 3 sets of 10-15 reps
