Entreno Rotatorio
El entreno rotatorio permite tener libertad bajo control. Puede ser tan avanzado como tu quieres que sea aunque tambien puede ser empleado por un Novato siempre y cuando cuente con el apoyo de un entrenador personal experimentado.
Dia 1
Los aerobicos son mas efectivos cuando se usan de manera intensa, cuando tu condición física mejore pasa directamente del cardio a las series de abdominales, el paso de la sección de cardio a la de abdominales ayudara a mantener las pulsaciones cardiacas altas aumentando su efecto de quemar grasas.
Elije 1 Superserie de las descritas. La tercera combinación tiene que ser una triserie y te hara arder como la lava.
Los remos son ejercicios de potencia, izquierda seguido de derecha y requieren una pausa entre serie y serie con el fin de recuperar energias y estado mental . Los cruces de poleas permiten focalizar la resistencia y conseguir contracciones de pectoral totales. Estos ejercicios necesitan de una ejecución técnica perfecta.
Dia 2
Los Curls con barra sobretodo si se realizan con una barra recta trabajan mucho la parte inferior del bíceps. Inicia el ejercicio con el brazo en posición totalmente extendido y con fuerza mueve la barra hasta tu barbilla, un poco de movimiento del cuerpo es perfecto. Baja la barra a la posición original de manera lenta y pausada y siente la repetición negativa.
Press de Triceps, coge la barra con un agarre muy cerrado y sube la barra hasta la posición mas alta, una vez allí desciende la barra lentamente hasta notar la tensión constante en los tríceps. Este ejercicio es muy completo y trabaja además la espalda, pectorales y hombros.
Curl alterno de mancuernas de pie o sentado. Sube la mancuerna derecha desde una posición totalmente extendida hasta el hombro con un movimiento medio/lento y vuelve al inicio. Descansa 1 segundo y empieza con el izquiero, deja unos cuantos gruñidos, un poco de movimiento oscilante de la espalda y ya estas!. Sigue con un poco de extensión de tríceps en la polea y ya has acabado. Felicidades.
Las extensiones de pierna, curls de pierna y gemelos son ideales para las triseries. Estos te llevaran al infierno del acido láctico. Los preses de piernas son seguros y productivos mientras no hagas descender demasiado tu espalda baja, y son muy productivos!. Las altas repeticiones son ideales para la salud de tus piernas y potencia.
Los pesos muertos son uno de los ejercicios favoritos de los culturistas hardcore, necesitan valor hacerlos pero su recompensa es una espalda inmensa.
DIA 1
Aerobicos - 25 minutos
Seccion Media - 10 minutos
PECHO,ESPALDA,HOMBROS
Press, 3/4 series, 10-12 reps
Pulldown agarre ancho,3/4 series, 10-12 reps
Mancuernas Inclinado, 3/4 series, 10-12 reps
Pullover Mancuernas, 3/4 series, 10-12 reps
Remo Lateral Sentado, 3/4 series, 10-12 reps
Remo Mancuerna, 3/4 series, 8-10 reps
Cruces de Cables, 3/4 series, 10-12 reps
DIA # 2
Aerobicos - 25 minutes
Seccion Media, 10 minutes
BRAZOS,PIERNAS
Curl Barra, 3/4 series, 10-12 reps
Press Triceps, 3/4 series, 10-12 reps
Y/O
Curls Alterno Mancuernas, 3/4 series, 10-12 reps
Jalones Polea, 3/4 series, 12-15 reps
Extension de Piernas, 3 series, 15 reps
Curl Femoral, 3 series, 10-12 reps
Gemelos, 3 series, 20 reps
Press de Piernas 4 series, 15-20 reps
Peso Muerto, 4 series, 12 reps
